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慢跑有助于练出马甲线,但是只是跑步而不做腹肌锻炼动作,那么效果要差一些的。练出马甲线的重点在腹部脂肪的减少,如果本身基础好(有经常运动的习惯,腹部没有赘肉),那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多,那么要花上几个月减脂。

马甲线的锻炼方法:

1、一定是要跑步,慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐,3-5组,每组30,一周锻炼3次左右。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右,每组1分钟左右。

增肥技巧

1.保持良好心态,坚持按照自己的增肥计划,坚持不懈,持之以恒。

2.养成良好生活习惯,不要吸烟和喝烈酒。

3.不要让肚子饿着,有饥饿感的时候就要进食,多吃些含蛋白质,糖分和脂肪丰富的食物。

4.饭前可以吃一片消化酶,有助营养的吸收。

5.饭前20分钟内不要有锻炼等剧烈的身体运动。

6.每周做几次高强度的锻炼,每天饮食增加100到200千卡的热量,这样每周可能会增加0.5公斤体重。

7.睡眠很重要,每天要有八到九个小时的睡眠时间,不要熬夜。

8.当能坐着的时候,就不要站着,当能乘车时就不要走路,当然坐久了也要起身适当运动下。

9.要保持平和的心态,避免遇事就紧张,减少体内热能的消耗。

10.除了一些家务劳动和工作学习外,尽量避免长期参与需要消耗大量体能的活动,这样可以减慢新陈代谢。

慢跑从20世纪60年代起,在美国估计有700~1000万人坚持慢跑,目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。跑减肥主要靠持久性,长期坚持慢跑有助于减肥,慢跑可以快速燃烧体内的热量,而且慢跑不局限于场地的要求,任何时间、地点都可以进行。

运动时,肌肉组织对脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加,使得多余的糖只能用来供能,而无法转变为脂肪而贮存。同时随着能量消耗的增多,贮存的脂肪组织被"动员"起来燃烧供能,体内的脂肪细胞缩小,因此减少了脂肪的形成和蓄积。由此可达到减肥的目的。

在坚持慢跑的同时,还应该控制饮食,将摄入的能量总量限制在1000~1500kcal/天,减少脂肪摄入,脂肪摄入量应为总能量的25%~35%,饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维;以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质,除了补充必要的营养物质,还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。

慢跑是一种简单易行的运动,能让腿部肌肉变得更紧实,强健小腿肌肉,同时也可以让大腿更紧致。塑造腿部线条,让大长腿看起来更完美,离不开慢跑。只要坚持慢跑一段时间,就会发现腿部线条明显得到改善,曲线轻松凹出来大象腿是最让MM不喜欢的腿型,因为它与美腿毫不搭配。想要改造大象腿,拥有大长腿,需要慢跑慢慢来塑造。建议最好每天慢跑30分钟,让腿部多余脂肪充分燃烧。

一般来说,慢跑一个月就能看到明显的瘦腿效果。如果腿部不瘦反胖,就要思考自身原因。通常导致瘦腿不佳的原因有三点,一是跑步姿势不对,导致跑步时腿部压力过大,造成损伤,以致出现浮肿的情况;二是跑步时喝过多碳酸饮料,重新摄入大量的能量;三是跑步以后没有调整饮食,摄入过多高热量的食物,导致瘦不下来。

慢跑裤介于传统运动裤和休闲裤之间的新潮单品,质量轻,穿起来舒服,而大部分的慢跑裤的裤头跟裤管都是松紧带的设计为主。因为现在盛行的运动风,慢跑裤变成是男人不仅运动可以穿,一般走在路上或出席特殊场合,也可以搭配得体。

慢跑裤的特点:

1、慢跑裤束脚设计,有些款式会带魔术贴和拉链,裤脚松紧和开口大小可以调节;

2、慢跑裤裤腰大多采用抽绳或松紧设计,非常不挑身材,管你是不是胯大腰圆;

3、慢跑裤款式多,包括面料多样,色彩多样。

慢跑裤搭配:除了超级正式的场合,慢跑裤适用所有其他穿衣标淮,从运动休闲到体面的休闲,或搭配西装外套、衬衫都可以非常有型。

慢跑可以使肌肉组织对脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加,使多余的糖只能用来供能,而无法转变为脂肪而贮存。同时随着能量消耗的增多,贮存的脂肪组织被"动员"起来燃烧供能,体内的脂肪细胞缩小,因此减少了脂肪的形成和蓄积。

据测算,如果在一个小时的时间里进行慢跑,我们人体大概消耗的大卡大约在500到700之间,与一个小时的游泳训练所消耗的卡路里是一样的。这些消耗的500到700的大卡刚好可以抵消掉一个汉堡的热量。

其他运动

1.跳绳,跳绳半个小时可以燃烧340的卡路里;

2.转呼啦圈也是消耗卡路里的能手,半个小时可以燃烧我们300的卡路里;

3.快走同样是一种受欢迎的燃烧卡路里的运动方式,它可以在半个小时内燃烧170左右的卡路里。

“快慢”本身就是个相对概念,大众选手的“快跑”对于专业选手来说是“慢跑”,每个人的身体状况不同,因此慢跑的速度也是不同的。也就是没有量化的指标来衡量慢跑的速度,跑步快慢应根据个人而言的。最慢的慢跑,马拉松比赛的关门时间一般是6小时15分钟,如果全程匀速的话,每公里的时间是8分53秒,快9分钟了,换算成时速的话是6.75公里/小时。

影响跑步速度的因素,除了跑步的环境会变,一个人每天的状态都在变化。比如夏天温度高,在秋天慢跑的速度放到夏天跑,会觉得很累。还有,人的饮食睡眠精神状态等也会导致同样的速度出现不同的身体感觉。

科学的慢跑是根据心率来跑。慢跑的心率=静息心率+(220–年龄–静息心率)×0.6;静息心率是在早上起床前,保持仰卧体位,测量1分钟的脉搏。当锻炼一段时候之后,身体强壮了,心肺功能提高了,即便同样的慢跑速度,心率也会下降;即便同样的心率下,你跑步的速度会变快。

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